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如何让肱二头拥有傲人的肌峰?4个动作进行针对性轰炸训练

2018-01-25 08:16   来源:未知

  

相信肱二头肌大家肯定不陌生,和腹肌一样,是所有人最爱的一个部位,也是最能够展示一个人力量的部位,也是手臂是否有力的标志。二头肌一直都是大家最爱展示,炫耀的肌肉之一,想想大家是不是都曾经把手举起然后将袖子拉起来秀过二头肌呢?

二头肌的打造是需要合适的方式的,像这种小肌肉群角度最为重要,找到一个好角度可以让二头肌加速充血,加上高次数的冲击,可以达到事半功倍的效果,盲目的冲击大重量很可能会引起各种肌肉损伤,而且不仅仅会损伤到二头肌,也包括肩部,颈部。这是在训练中要避免的,用小重量来找感觉吧

二头肌分为长头和短头,主要的功能是肘屈和肩屈,握距的距离针对的地方是不一样的,所以在训练的时候可以根据自己的目标来决定,下面这几个动作可以让你的二头充血感爆棚

哑铃弯举

训练肱二头肌以及整体纬度,在动作过程中,哑铃不要互相触碰,保持核心的稳定身体不能前后摆动摇晃,很容易借力从而导致二头肌没什么感觉,大臂夹紧身体两侧,肩胛骨收紧肩带下沉可以避免耸肩。4~5组,每组8~12个

哑铃悬臂弯举

针对肱二头肌长头,两脚分开与肩同宽,膝盖微屈,目视前方,大臂夹紧身体,肱二头肌法力带动小臂将哑铃向上弯举至顶峰收缩,同时做一个前臂旋转的动作。4~5组,每组8~12个

哑铃锤式弯举

目标肌肉是肱桡肌,动作过程中保持核心稳定,大臂不动,如果不能控制大臂可以找一个支撑点,锤式这个动作相对于标准弯举可以上升一点重量,弯举至最高点时保持顶峰收缩1~2秒,哑铃不要触碰身体。4~5组,每组8~12个

龙门架钢线弯举

肱二头,肱桡肌,肱肌,龙门架弯举可以全部训练到,膝盖委屈或站直都可以,使用自己最舒服的姿势,大臂靠近身体垂直地面保持稳定,肘微微弯曲。这个动作可以做递减的重量,每组重量间休息10S,让肱二头肌保持持续紧张

进行二头肌训练的时候一定要稳住自身的身体,不要通过借力的方式弯举重量,每个动作顶峰收缩时尽量保持1s,这样会使二头肌达不到最大限度的刺激。前臂的训练同样非常重要,所以最后两组训练一定要坚持,这样会使整个手臂的力量更加均匀的增加,切记不可急于求成。

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